凉拌油麦菜
简介
凉拌油麦菜是一道清爽可口的夏日佳肴，油麦菜本身低热量、高营养，具有化痰止咳、清燥润肺的功效，还能降低胆固醇、有助于睡眠和减肥。这道菜做法简单，配料也能灵活调整，不管是搭配米饭、面条，还是当下酒菜，都十分合适。
食材选择与处理
选菜
去市场购买油麦菜时，要挑选叶片翠绿、没有黄斑的嫩油麦菜，这样做出来的菜品口感和味道更佳。
清洗
把油麦菜放在清水中浸泡大概10分钟左右，并往水里加点盐，以帮助去除表面的农药残留。
常见做法
做法一
准备食材：主料为一棵油麦菜，配料是两瓣蒜，调料有两汤勺醋、3/4汤勺生抽、半汤勺绵白糖。
处理食材：将油麦菜洗净，切去根部，沥干水分；把大蒜去皮，切成蒜末备用。
调制料汁：将醋、生抽和绵白糖按比例放入碗中，搅拌均匀。调料比例可根据个人口味调整。
凉拌油麦菜：把切好的油麦菜放入碗中，将调好的料汁直接浇在油麦菜上，拌匀即可。
做法二
准备材料：500克油麦菜、3瓣大蒜、适量香菜，调料有醋、酱油、糖、盐、香油、花椒、辣椒油（可选）。
处理食材：油麦菜洗净，切成约3厘米长的段，放入开水中焯水约1分钟，捞出过冷水，沥干水分备用；大蒜剁成蒜末，香菜切成小段。
制作调味汁：锅中倒入适量油，加入花椒小火炸香，捞出花椒丢弃；将炸好的花椒油倒入蒜末中，加入醋、酱油、糖、盐、香油，搅拌均匀。若喜欢酸辣口味，可适量增加醋和辣椒油。
完成菜品：将调好的调味汁均匀淋在油麦菜上，撒上香菜段；如有需要，可加入辣椒油增加辣味，拌匀后装盘上桌。
做法三
选菜与清洗：选择叶片翠绿、无黄斑的嫩油麦菜，放在加了盐的清水中浸泡10分钟左右，以去除农药残留。
焯水：往锅里多添些水，放入盐和油，水烧开后，迅速放入油麦菜，焯水30秒左右，时间过长菜会变软失去脆感，过短则不利于去腥。焯好后马上捞出，放到凉水里冲凉，以保住油麦菜的色泽和口感。
切段：将焯完水的油麦菜切成4 - 5厘米的段，方便后续搅拌。
调味：基础调味料为蚝油、生抽、白糖、香油，可根据个人口味调整。偏爱重口味的话，可多加点蒜末提香，或加些红辣椒增添微辣风味。把调好的酱汁倒进油麦菜里，撒上蒜末搅拌均匀，确保每段油麦菜都裹满调味料，最后撒上白芝麻点缀。
烹饪技巧
炒制火候：如果选择炒制油麦菜，要掌握好火候，大火快速翻炒，以保持油麦菜的口感。
料汁比例：调制料汁时，要按照比例调制，以保证口感美味，但也可根据个人口味进行适当调整。
焯水要点：焯水时往水里加盐和油，能使油麦菜色泽更翠绿；控制好焯水时间，以保留其脆感。
营养价值
凉拌油麦菜富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，预防便秘；其维生素和矿物质含量丰富，有助于提高身体免疫力，还能降低胆固醇、促进消化，且热量低，适合减肥人士食用
油麦菜是一种营养价值较高的蔬菜，它含有丰富的维生素和矿物质。具体来说，油麦菜中包含大量的维生素A、维生素C、维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）等，以及钙、铁、镁等矿物质。
油麦菜的主要营养成分
维生素：油麦菜富含多种维生素，如维生素A有助于视力健康；维生素C是强大的抗氧化剂，能够增强免疫系统；而B族维生素对于能量代谢至关重要。
矿物质：其中钙质含量特别突出，对骨骼健康有益；铁元素参与血红蛋白合成，预防贫血；镁则支持心脏功能和神经系统正常运作。
膳食纤维：高含量的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化，并且有利于维持血糖水平稳定。
抗氧化物质：油麦菜中的叶绿素、类胡萝卜素及多酚类化合物具有很强的抗氧化作用，能清除体内自由基，减少细胞损伤，从而可能降低慢性疾病的风险。
健康益处
心血管健康
钾元素的存在有助于调节血压，减少高血压风险。同时，膳食纤维还能降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，保护心血管系统免受损害。
免疫力提升
由于其富含维生素C和维生素A，这两种关键营养素能够加强机体抵抗病毒感染的能力，减少感冒和其他呼吸道疾病的几率。此外，抗氧化物质也促进了免疫细胞活性的提高
骨骼与牙齿维护
油麦菜中的钙质不仅对构建坚固的骨骼结构有重要作用，而且也是保持牙齿健康的必需品之一。
神经系统的支持
铁和镁都参与到神经信号传递过程中，确保神经系统顺畅工作。另外，铜这种微量元素也在中枢神经系统的发育与功能上扮演着重要角色。
油麦菜作为一种低热量但营养密度高的食物，在日常饮食中占有非常重要的地位。适量食用油麦菜不仅可以为身体提供必需的微量营养素，还有助于维护整体健康状态。然而需要注意的是，虽然这里提到了转基因食品的一些潜在问题，但是根据现有资料表明油麦菜并不属于转基因产品范畴之内。因此消费者可以放心选购非转基因认证的产品以享受其带来的各种好处。
油麦菜的热量含量
油麦菜本身是一种低热量的蔬菜，但不同统计来源的数据存在一定差异，且烹饪方式会对其热量产生影响，以下是详细介绍：
未烹饪油麦菜的热量
不同信息来源给出的每100克未烹饪油麦菜的热量数据有所不同：
抖音短视频数据显示，每100克油麦菜的热量约为12大卡。
有来医生和文知网的数据表明，100克油麦菜大概热量在20卡左右。
药博号信息指出，每100克油麦菜中所含的热量大概在15大卡。
ilife网的数据显示，以100克可吃部分计算，油麦菜的热量是8大卡，即33千焦。
烹饪后油麦菜的热量
油麦菜在炒制过程中容易吸油，如果烹饪时放入过多的油，炒出来的油麦菜热量会比较高。不过相较于茄子和土豆等食材，油麦菜本身的热量较低，只是经过吸油后热量会有所上升
油麦菜的适宜人群
油麦菜是一种低热量、高营养的蔬菜，富含多种维生素、矿物质以及抗氧化物质，以下几类人群比较适宜食用：
缺乏特定营养元素人群
缺铁性贫血人群：油麦菜富含铁元素，铁参与血红蛋白合成，能够预防缺铁性贫血。对于出现头晕、乏力、易倦、耳鸣、眼花，皮肤黏膜及指甲等颜色苍白，体力活动后感觉气促等缺铁性贫血症状的人群，食用油麦菜可以补充铁元素，有助于缓解症状。
骨质疏松人群：油麦菜含有丰富的钙元素，钙是构建骨骼和牙齿的基础。骨质疏松患者适当食用油麦菜，有助于补充钙质，对骨骼健康有益。
免疫力低下人群：油麦菜中维生素C和维生素A含量较高，这两种维生素是增强免疫力的关键营养素，能够有效提升机体抵抗病毒和细菌感染的能力，减少感冒和其他呼吸道疾病的发生。此外，油麦菜中的抗氧化物质也能增强免疫细胞的活性，进一步提升身体的防御机制，适合免疫力低下人群食用。
患有特定疾病人群
三高人群：油麦菜中的钾元素有助于维持血压平衡，减少高血压的风险。同时，其富含的膳食纤维能够降低血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）水平，增加高密度脂蛋白（HDL，即“好”胆固醇）含量，从而保护心血管系统，预防动脉粥样硬化和心脏病，适合高血压、高血脂、高胆固醇患者食用。
便秘人群：油麦菜含有高含量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善消化系统功能，预防便秘。对于经常受便秘困扰的人群来说，食用油麦菜可以起到润肠通便的作用。
神经衰弱人群：油麦菜具有镇痛催眠、辅助治疗神经衰弱等功效。神经衰弱导致睡眠不好的人可以榨一杯油麦汁在睡觉前饮用，有助于改善睡眠。
呼吸系统不适人群：对于有多痰、痰粘稠、咳嗽等症状的人群，油麦菜可以保护呼吸道上皮和提高免疫球蛋白的功能，有效预防呼吸道感染和使人呼吸顺畅，同时对于喉咙的局部炎症和局部瘙痒也有一定的治疗效果，是比较适宜的食物。
其他人群
减肥人群：油麦菜含有较高的纤维和水分以及很低的热量，对治疗与预防便秘都有疗效，其中富含的膳食纤维和维生素C能够起到有效分解和消除体内多余的脂肪的作用，适合需要减肥和瘦肚子的人群食用。
一般人群：油麦菜营养丰富，一般人群均可食用，能够为人体提供多种营养成分，有助于维持身体的正常生理功能
油麦菜的食用禁忌
禁忌人群
肠胃虚寒者：油麦菜性质凉寒，胃炎、胃寒、尿频的人不应多吃，否则可能会加重体内寒气，导致肠胃不适，引发腹痛、腹泻等症状13。
泌尿系统疾病患者：此类人群需要谨慎食用油麦菜，可能会对病情产生不利影响。
草酸钙结石患者：油麦菜含少量草酸，这类患者食用后，草酸可能与体内钙结合形成难吸收的草酸钙，不利于病情，建议先焯水去除部分草酸，同时控制每日绿叶蔬菜总量，避免短时间内摄入过多草酸。
食物搭配禁忌
与寒性食物搭配
油麦菜性凉，若与螃蟹、苦瓜、冬瓜等寒性食物同时大量食用，可能加重脾胃虚寒，引发腹痛、腹泻，尤其体质偏寒或肠胃敏感者需控制摄入量。
与高钙食物搭配
油麦菜含少量草酸，若与牛奶、豆腐等高钙食物同时大量食用，草酸可能与钙结合形成难吸收的草酸钙，长期过量可能影响钙利用率，但焯水后可降低草酸含量。
与高草酸类蔬菜搭配
如菠菜、苋菜等草酸含量较高的蔬菜，若与油麦菜长期大量搭配，可能增加草酸摄入总量，结石风险人群应避免此类组合，普通人群偶尔食用无需担忧。
其他食用注意事项
储存方面
由于油麦菜对乙烯很过敏，因此储藏时应尽量远离苹果、梨和香蕉，以免诱发赤褐斑点。
烹饪方面
油麦菜生吃为宜，炒制时尽量控制时间，半熟即可；且炒制时酱油等调味料不能放得太多，否则成菜会失去清淡的口味。
食用量方面
油麦菜每餐食用约80克为宜，不宜多吃
